เบื่อวันทำงานจัง! 7 วิธีคลายเครียดของมนุษย์ออฟฟิศตัวจริง

เช้าวันจันทร์ที่ไร ได้ยินเสียงนาฬิกาปลุกดังทีไร ใจมันหวิวๆ ทุกทีว่าต้องกลับไปเจอสุมงานกองโตอีกแล้วเหรอวะ? เผลอๆ ยังไม่ทันก้าวเท้าออกจากบ้านเลยนะ ความเครียดก็เริ่มมาเคาะประตูเรียกแล้ว เอาจริง ๆ นะ ถ้าเรามัวแต่ปล่อยให้ความเครียดสะสมไปเรื่อยๆ โดยไม่หาทางระบายออก สุขภาพกายและใจพังแน่ๆ ซึ่ง องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมที่ออกแรงปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อสุขภาพที่ดี แต่ถามจริง มีใครทำได้ครบทุกวันจันทร์-ศุกร์บ้าง? เชื่อว่าน้อยคนที่จะมีเวลาจริงจังขนาดนั้นในวันทำงานนี่แหละ! ของจริงเลยนะคือเราต้องรู้จักผ่อนคลายตัวเองระหว่างวันทำงานบ้าง ไม่ต้องรอให้ถึงวันศุกร์หรอก เพราะการที่เราได้หยุดพักสั้นๆ แค่ 5-10 นาที ก็ช่วยรีเฟรชสมองได้เยอะมากแล้วนะ แล้วชีวิตการทำงานของเราก็จะดีขึ้นเป็นกองเลย

หายใจให้เป็นสิ ได้ผลจริงนะจะบอกให้!

ฟังดูเหมือนง่ายใช่ป่ะ? แต่เชื่อดิว่าน้อยคนที่จะหายใจ “เป็น” จริงๆ คือเรามักจะหายใจตื้นๆ เร็วๆ โดยเฉพาะเวลาเครียดๆ การหายใจแบบนี้ยิ่งทำให้ร่างกายตื่นตัวและหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา ลองเปลี่ยนมาใช้เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 ดูสิ อันนี้คุณหมอ Andrew Weil เค้าคิดค้นขึ้นมาเลยนะ แค่ลองหายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที กลั้นไว้ 7 วินาที แล้วค่อยๆ ปล่อยลมออกทางปากแบบมีเสียง “ฟู่” ช้าๆ นาน 8 วินาที ทำแค่ 3-4 รอบติดกันนะ พอทำครบแล้วจะรู้สึกได้เลยว่าตัวเราผ่อนคลายลง ความตึงเครียดลดลง สมองโล่งขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเลย ลองจับเวลาดูนะ ใช้เวลาแค่ไม่ถึง 2 นาทีเอง

ฉันเองก็เคยเป็นนะ เวลาที่งานมันรุมจนหัวจะระเบิด ก็จะแอบไปเข้าห้องน้ำ หรือไม่ก็หันหน้าเข้ากำแพงแล้วฝึกหายใจแบบนี้แหละ แรกๆ ก็รู้สึกแปลกๆ เหมือนกัน แต่พอทำไปเรื่อยๆ มันกลายเป็นเหมือนปุ่มรีเซ็ตในหัวเลยนะ คือมันช่วยตัดวงจรความเครียด ณ ตอนนั้นได้ดีมาก พอออกมาจากห้องน้ำกลับมานั่งโต๊ะ ก็รู้สึกเหมือนได้เริ่มใหม่ มีพลังงานกลับมาลุยงานต่อได้อีกเยอะเลย

ลุกเดินหน่อยดิ๊! อย่านั่งแช่เป็นผัก

นั่งติดเก้าอี้วันละ 8-9 ชั่วโมง มันไม่ดีต่อสุขภาพเอาซะเลยนะ ทั้งหลัง ไหล่ คอ ก็จะเริ่มปวด ยิ่งไปกว่านั้น การนั่งนานๆ ยังส่งผลเสียต่อการไหลเวียนโลหิตและทำให้สมองเราล้าได้ง่ายอีกต่างหาก ลองตั้งเวลาเตือนในโทรศัพท์ หรือใช้แอปฯ เจ๋งๆ อย่าง Stretchly ให้มันเด้งเตือนทุก 50 นาทีก็ได้นะ พอมีเสียงเตือนปุ๊บก็ลุกขึ้นเลย

เดินไปเข้าห้องน้ำ เดินไปดื่มน้ำ เดินไปยืดเส้นยืดสายง่ายๆ หรือแค่เดินวนรอบโต๊ะทำงานสัก 2-3 รอบก็ยังดี การได้ขยับตัวเล็กๆ น้อยๆ แบบนี้ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดีขึ้น กล้ามเนื้อที่เคยตึงเกร็งก็ผ่อนคลาย และที่สำคัญคือมันช่วยให้สายตาเราได้พักจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ด้วยนะ เพราะการจ้องหน้าจอนานๆ ทำให้เกิดอาการตาล้าได้ง่ายมาก พอได้ลุกเดิน ได้พักสายตา แสงสีฟ้าจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ก็ไม่ได้ทำร้ายสายตาเราโดยตรงตลอดเวลาไง ฉันเองก็ชอบเดินไปที่ระเบียงตึกนะ แค่ได้มองวิวข้างนอก 5 นาที ก็รู้สึกดีขึ้นเยอะแล้ว

กิจกรรมสั้นๆ ชุบชีวิต

• ฟังเพลงโปรดแค่ 1-2 เพลง: เปิด Playlist ที่ชอบสุดๆ แล้วฟังแค่เพลงเดียวหรือสองเพลงที่ทำให้เราอารมณ์ดีขึ้นทันที ไม่ว่าจะเป็นเพลงป๊อปของ Blackpink หรือเพลงเบาๆ ของ Ed Sheeran ก็ช่วยได้เยอะเลยนะ
• เม้าท์มอยสั้นๆ กับเพื่อนร่วมงาน: คุยเรื่องซีรีส์เกาหลีที่ดูเมื่อคืน หรือเล่าเรื่องตลกๆ ที่เพิ่งเจอมา แค่ 5-10 นาทีก็พอ การได้หัวเราะหรือแลกเปลี่ยนเรื่องราวที่ไม่เกี่ยวกับงาน ช่วยลดความตึงเครียดได้ดีมาก
• เดินไปชงกาแฟ/ชา แบบพรีเมียม: แทนที่จะกดปุ่มชงกาแฟอัตโนมัติ ลองเดินไปที่ร้านกาแฟหน้าตึก หรือถ้ามีเครื่องชงกาแฟดีๆ ในออฟฟิศก็ใช้เวลาพิถีพิถันกับการชงหน่อย จะเป็นร้าน Amazon Cafe หรือ Starbucks ก็ได้ การได้เปลี่ยนบรรยากาศและได้จดจ่อกับการทำอะไรอย่างอื่นนอกจากงานสัก 15-20 นาที มันช่วยให้สมองได้พักนะ
• จัดระเบียบ To-Do List ใหม่: บางทีความเครียดก็มาจากการที่เรารู้สึกว่างานมันเยอะไปหมด ลองเปิด Google Keep หรือ Notion ขึ้นมา แล้วจัดลำดับความสำคัญของงานใหม่ดูสิ แค่ได้เห็นว่าอะไรต้องทำก่อนหลังชัดเจน ก็รู้สึกว่าควบคุมสถานการณ์ได้ดีขึ้นแล้วนะ
• ดูรูปสัตว์เลี้ยง/ธรรมชาติ: เปิดดูรูปน้องหมาน้องแมวสุดน่ารัก หรือคลิปตลกๆ ใน TikTok แค่ 3-5 นาที หรือจะดูรูปวิวภูเขาสวยๆ ทะเลใสๆ ก็ได้นะ การได้เห็นอะไรที่สวยงามหรือน่ารัก ช่วยให้จิตใจเราสงบลงได้

ข้อควรรู้ก่อนจะเครียดจนพัง

การคลายเครียดระหว่างวันทำงานไม่ใช่แค่เรื่องของความสบายส่วนตัวนะ แต่มันคือการลงทุนกับประสิทธิภาพการทำงานในระยะยาวเลย เอาจริง ๆ คือมันช่วยให้เราไม่ Burnout ไปซะก่อนไง อย่าคิดว่าการพักคือการอู้งาน เพราะจริงๆ แล้วมันคือการชาร์จแบตให้สมองกลับมาทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกเยอะเลยนะ พลังงานในสมองเรามีจำกัด ถ้าใช้ไปเรื่อยๆ โดยไม่พัก มันก็หมดได้นะ

อีกเรื่องที่สำคัญคือ ต้องรู้จักปฏิเสธงานบ้าง ไม่ใช่รับทุกอย่างที่เจ้านายโยนมา ถ้าเรารู้สึกว่าตัวเองไม่ไหวแล้วจริงๆ การพูดว่า “ไม่” อย่างสุภาพและมีเหตุผล ก็เป็นสิ่งที่เราต้องฝึกนะ หรือถ้างานมันหนักจนเกินจะรับมือได้ ลองปรึกษาหัวหน้า หรือเพื่อนร่วมงานดู การระบายความรู้สึกออกมาบ้าง ก็ช่วยให้เราไม่แบกรับทุกอย่างไว้คนเดียวไง

เอาล่ะ ลองเลือกไปสัก 2-3 ข้อก่อนก็ได้ ไม่ต้องทำทุกอย่างพร้อมกันนะ ค่อยๆ ลองดูว่าวิธีไหนที่เวิร์กกับเราที่สุด เพราะแต่ละคนก็มีวิธีคลายเครียดที่ไม่เหมือนกันอยู่แล้วใช่ป่ะ ลองทำดูนะ แล้วจะรู้เลยว่าวันทำงานของเรามันไม่ได้แย่อย่างที่คิดไว้หรอก! บางทีแค่เปลี่ยนวิธีคิด เปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ชีวิตการทำงานก็แฮปปี้ขึ้นเยอะแล้ว